Prebiotika: inulin, FOS och fibrerna som matar tarmfloran

Det ingen av burkarna gör är att ersätta fibrerna i maten. Tiondels gram i en kapsel ska jämföras med Livsmedelsverkets riktmärke på ungefär 25 till 35 gram fibrer per dag från kosten som helhet, och då blir proportionerna tydliga. Fibern i kapseln är en bestämd ingrediens du väljer att få med, inte en portion mat.

Vad skiljer prebiotika från mjölksyrabakterier?

Bakterier är levande, prebiotika är mat åt dem. Ett prebiotiskt ämne är ett substrat som kroppens egen matspjälkning inte bryter ned, men som mikroorganismer kan använda. Därför hamnar inulin och FOS längre ner i tarmen i stort sett som de såg ut på skeden, och det är hela idén med dem. Ett tal i milligram beskriver alltså hur mycket sådant substrat burken innehåller, ingenting annat.

Det som sedan händer är jäsning. När bakterier fermenterar fibrer bildas bland annat ättiksyra, propionsyra och smörsyra, och smörsyran är en viktig energikälla för cellerna i tarmväggen. Samma process bildar också gaser, bland annat vätgas och koldioxid. Två effekter av en och samma sak, vilket förklarar varför fiber både är intressant och kan kännas i magen. Vad som går och inte går att säga om magen i övrigt samlar vi under tarmhälsa. Mer om syrorna finns under kortkedjade fettsyror.

I praktiken köper du oftast båda delarna på en gång. Tre av de fyra burkarna här är i grunden kapslar med mjölksyrabakterier där fibrerna står med i ingredienslistan, ibland kallat synbiotika på framsidan. Det betyder att du behöver läsa två rader i stället för en: hur mycket bakterier per dos, och hur mycket fiber per dos. Den första raden går vi igenom på probiotika, den andra här.

Hur mycket inulin och FOS ger kapslarna?

Mer än fem gånger skiljer den översta burken från den nedersta, och alla fyra talen står i milligram. Rawpowder anger 140 mg FOS och 140 mg inulin per kapsel. Better You anger 225 mg inulin plus 45 mg FOS, vilket blir 270 mg. Hos Terranova halveras siffran av dosen: tabellens 100 mg FOS gäller två kapslar, medan burken doseras med en. SuperSynbiotics anger i stället 120 mg kostfiber totalt per två kapslar utan att dela upp mängden per fiber.

Den sista raden är den knepigaste, för totalfiber och enskild fiber är inte samma uppgift. SuperSynbiotics listar fyra fiberingredienser — inulin, resistent stärkelse, pektin och betaglukan från glutenfri havre — men talet 120 mg gäller dem tillsammans. Du vet alltså att burken innehåller inulin, men inte hur mycket. Vill du kunna jämföra en bestämd fiber mellan två burkar behöver båda ange just den fibern.

• Mest fiber per dag kapseln med 0,280 g, om kylen har plats.
• Utan kylkrav månadsburken med 0,270 g.
• Familj med barn burken med åldersmärkt dos från fyra år.

Vad betyder FOS, och varför är milligram inte gram?

FOS är en förkortning för fruktooligosackarider, alltså korta kedjor av fruktosenheter. Inulin är byggt av samma sorts enheter men i längre kedjor, och kommer ofta från cikoriarot. Det är hela skillnaden mellan de två orden på baksidan, och skälet till att de står som två poster med var sitt tal.

Talen är däremot alltid i milligram, och det är där proportionerna tappas bort. Tusen milligram är ett gram, så 225 mg inulin är 0,225 gram. Ställ det bredvid Livsmedelsverkets riktmärke på ungefär 25 till 35 gram fibrer per dag från kosten, och en kapsel svarar för knappt en procent av dagens fiber. En skiva rågbröd eller en portion bönor gör mer på en gång.

Det betyder inte att talet är oviktigt, bara att det ska läsas som en ingrediensmängd och inte som en portion. Vill du öka fiberintaget på riktigt är det maten eller ett fibertillskott med gram på förpackningen som är verktyget, och den jämförelsen finns under fiber. Vill du ha fibern som sällskap till bakterierna i en kapsel är det de här mängderna som gäller.

Vilken mat ger samma fibrer?

Lök, vitlök, jordärtskocka och bönor är de vanligaste exemplen på mat med prebiotiska ämnen, och de kostar en bråkdel av en kapsel. Samma ämnen tillsätts dessutom som fiberberikning i en del bröd, müsli och fiberpasta, vilket gör att du kan få i dig dem utan att tänka på det. Börja alltså i matvarubutiken innan du börjar i apotekshyllan.

Samtidigt är det just de här ingredienserna som en del känsliga magar reagerar på. Inulin, fruktooligosackarider och oligofruktos är ord som brukar bevakas särskilt av den som är känslig vid IBS, och de kan stå både i en kapsel och i ett berikat bröd. Ökar du mängden lite i taget i stället för allt på en gång blir omställningen mindre märkbar, vilket 1177 beskriver som ett sätt att hantera gasbesvär när fibern ökar.

Att på egen hand plocka bort stora grupper av livsmedel är däremot sällan rätt väg. En omfattande FODMAP-omläggning hör ihop med en dietist, och utan stöd blir kosten lätt smalare än den behöver vara. Vad som händer i tarmen när fibrerna väl kommer dit beskriver vi under tarmflora.

Vad kostar en månad vid vuxendos?

Mellan 94 och 360 kr, och ordningen är inte densamma som prislappen i kassan. Sextiokapselburken från Rawpowder kostar 188 kr och räcker två månader, vilket ger den lägsta månadskostnaden av de fyra. Better You kostar 264 kr för 30 kapslar, där köp och månad är samma tal eftersom förpackningen räcker precis en månad.

Dyrast per månad är SuperSynbiotics på 360 kr, och det beror på dosen snarare än på priset: 60 kapslar delade på två om dagen blir 30 vuxendagar. Terranova ligger i mitten med 226 kr för 50 kapslar, alltså 135,60 kr per 30 dagar, och där är resten av burken kvar när månaden är slut. Det gör prisjämförelsen i kassan missvisande på båda hållen.

Räknat per gram fiber blir spridningen ännu tydligare: den billigaste burken ger mest per dag, den dyraste mindre än hälften så mycket. Att köpa någon av dem enbart för fiberns skull vore alltså dyrt — det är kombinationen med bakterierna som gör att de hamnar i korgen.

Det här ångrar folk efter köpet

Vanligast är att ha läst en tvåkapseltabell som om den gällde en kapsel. Terranovas 100 mg FOS blir 50 mg när dagsdosen är en kapsel, och det halverar mängden jämfört med vad tabellen först ser ut att lova. Samma sak händer i andra riktningen när någon tror att SuperSynbiotics fibertal gäller per kapsel; där är två kapslar hela vuxendosen.

Näst vanligast är att ha förväntat sig ett fibertillskott. Orden inulin och FOS står i innehållsförteckningen, men mängden ligger i tiondels gram och inte i de gram som ett psylliumpulver eller ett fiberpulver arbetar med. Den som köpte kapseln för att få igång magen har oftast köpt en bakteriekapsel med fiber i, inte ett fibertillskott.

Den tredje ångern handlar om kylen. En burk som ska stå kallt och en vardag där tillskottet ska med till jobbet går dåligt ihop, och då blir burken stående.

Vad får en burk säga om effekt, och när gäller vården?

Mycket lite, och gränsen går vid dosen. Livsmedelsverket anger den godkända formuleringen ”Cikoriainulin bidrar till normal tarmfunktion genom ökad avföringsfrekvens”, och den kräver minst 12 gram naturligt cikoriainulin per dag av en särskilt definierad blandning med genomsnittlig polymeriseringsgrad på minst nio. Kapslarna här ligger på 0,120 till 0,280 gram per dag, alltså långt under villkoret, och påståendet gäller därför inte dem.

För bakterierna finns ingen motsvarighet alls: Livsmedelsverket anger att inga hälsopåståenden är godkända för de mikroorganismer som brukar kallas probiotiska, och beskriver obehag och uppblåsthet som milda biverkningar. Därför står det ingenting här om vad burkarna gör i magen; korten beskriver mängd, dos, förvaring och pris, eftersom det är det som faktiskt skiljer dem åt.

Vården tar över när besvären inte är en hyllfråga. 1177 anger att återkommande eller långvarigt ont i magen ska bedömas på vårdcentral. Terranova avråder dessutom gravida från sin produkt enligt produktsidan, och SuperSynbiotics anger fyra år som nedre åldersgräns med egen dos för barn. Ska magen vila efter en infektion är fiber sällan första steget, och det tar vi upp under tarmvila och kost.

Så gör du valet i praktiken

Ta burken du funderar på och läs tre rader i tur och ordning. Först dosen: gäller tabellen en kapsel eller två, och hur många dagar räcker förpackningen då? Sedan priset delat på de dagarna, alltså vad en månad faktiskt kostar. Sist förvaringsraden, som avgör om burken kan följa med till jobbet eller måste stå kvar i kylen. Känns magen inte bättre efter några veckor, eller kommer besvären tillbaka gång på gång, är det vårdcentralen som är nästa steg och inte nästa burk.

Så bedömer vi burkarna

Priserna är Apohems ordinarie pris den 16 september 2026 och kan ha ändrats sedan dess, så knappen går till produktsidan där dagspriset står. Hur vi väljer ut burkarna och räknar om milligram till gram per dagsdos beskriver vi på så väljer vi.

Vanliga frågor om prebiotika